কষ্ট ছাড়া সহজেই রোজা পালন করার ৭টি টিপস

অনেকেই মনে করেন রোজায় ১৪/১৫ ঘণ্টা না খেয়ে থেকে স্বাস্থ্যহানি ঘটে। তাই ইফতার ও সেহরিতে বেশি বেশি খাওয়া ভালো। তাই রোজায় রকমারি খাবারের আয়োজন বেড়ে যায়, যা অনেক ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্য উপযোগী নয়। তাই দৈনিক চাহিদার প্রতি লক্ষ্য রেখেই এসময় খাদ্য নির্বাচন করা দরকার।

রমজান মাসে রোজা রাখার মাধ্যমে একজন ব্যক্তি সহজেই তার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি ঘটাতে পারেন। আর চিকিত্সক ও পুষ্টিবিদদের দেওয়া কিছু পরামর্শ অনুসরণ করে কষ্ট ছাড়া সহজেই রোজা পালন করা যায়। আসুন জেনে নেই নিয়ম-কানুনগুলো।

১. প্রচুর পানি খাওয়া

কখনোই শুধু পানি খেয়ে রোজা রাখবেন না। অতিভোজন থেকেও বিরত থাকুন। খাবার ভালোভাবে চিবিয়ে ধীরে ধীরে খাবেন, যা আপনার হজমে সহায়ক হবে। ইফতার ও সেহরি সময়ের মধ্যে অন্তত পক্ষে আট থেকে দশ গ্লাস পানি পান করুন।

গ্লাস গুনে পানি খেতে অসুবিধা হলে, সমপরিমাণ পানি বোতলে ভরে রাখুন এবং ইফতার থেকে সেহরির সময়ের মধ্যে তার পুরোটা পান করুন। এনার্জি ড্রিংক, কার্বনেটেড ড্রিংক এবং সোডা জাতীয় পানীয় বর্জন করুন। এগুলো এসিডিটি বাড়িয়ে দেয়।

২. বাইরের ইফতার নয়

একজন রোজাদার ইফতারে কি খাবেন তা নির্ভর করবে তার স্বাস্থ্যের অবস্থা ও বয়সের উপর। পারতপক্ষে দোকানের তৈরি ইফতারি না খাওয়াই ভালো। সুস্থ, স্বাস্থ্যবান রোজাদারের জন্য ইফতারিতে খেজুর বা খুরমা, ঘরের তৈরি বিশুদ্ধ শরবত, কচি শসা, পেঁয়াজু, বুট, ফরমালিন অথবা ক্যালসিয়াম কার্বাইড-মুক্ত মৌসুমি ফল থাকা ভালো।

৩. ঘরে তৈরি খাবার খান

ইফতারে রুচি অনুযায়ী বাসার রান্না করা নুডুলসও খেতে পারেন। তেহারি, হালিম না খাওয়াই ভালো। কারণ এতে বদহজম হতে পারে। রুচি পরিবর্তনের জন্য জিলাপি খেতে পারেন। তাছাড়া গ্রীষ্মকালীন রমজানে পরিমাণ মতো বিশুদ্ধ পানি পান করা উচিত। এশা ও তারাবির নামাজের পর অভ্যাস অনুযায়ী পরিমাণ মতো ভাত, মাছ অথবা মুরগির মাংস, ডাল ও সবজি খাবেন।

৪. ফল খাবেন প্রচুর

কেবল খেজুরই নয় অন্য যে কোনো ফল ইফতারে রাখুন। এতে শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজের চাহিদা সহজে পূরণ হবে। তাছাড়া ফল আঁশ বহুল হওয়ায় তা অন্যান্য খাবার হজমেও সাহায্য করে। ইফতার ও সেহেরিতে আঁশজাতীয় ফল খাওয়া ভালো। কারণ এই ধরনের ফল বেশিক্ষণ পানি ধরে রাখতে পারে।

৫. সেহেরিতে সহজপাচ্য খাবার

রমজানে স্বাভাবিক নিয়ম পরিবর্তন করে সুবেহ সাদিকের আগে ঘুম থেকে উঠে খাওয়া দাওয়া সেরে নিতে হয়। সকালের নাস্তার পরিবর্তে খুব ভোরে সারাদিনের উপবাসের সময় চলার মতো খাওয়ার প্রয়োজন হয়। শরীরটাকে সুস্থ রাখার জন্য সেহরি খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখতে হবে, সেহরির খাবার মুখরোচক, সহজপাচ্য ও স্বাস্থ্যসম্মত হওয়া প্রয়োজন।

৬. সেহেরিতে প্রয়োজনের তুলনায় বেশি খাওয়া নয়

অধিক তেল, অধিক ঝাল, অধিক চর্বি জাতীয় খাবার খাওয়া একদম উচিত নয়। ভাতের সঙ্গে মিশ্র সবজি, মাছ অথবা মাংস খাবেন। অনেকেই মনে করেন, যেহেতু সারাদিন না খেয়ে থাকতে হবে, তাই সেহেরির সময় প্রয়োজনের অতিরিক্ত বেশি খাবার খেতে হবে। তা মোটেই ঠিক নয়, কারণ চার পাঁচ ঘণ্টা পার হলেই খাদ্যগুলো পাকস্থলী থেকে অন্ত্রে গিয়ে হজম হয়ে যায়। তাই প্রয়োজনের তুলনায় বেশি না খাওয়াই ভালো বরং মাত্রাতিরিক্ত খেলে ক্ষতির আশঙ্কাই বেশি।

৭. পানি শূন্যতা রোধ করা

পিপাসা নিবারণ হয়, সেই পরিমাণ পানি নিজের অভ্যাস অনুযায়ী পান করতে হবে। দীর্ঘ সময় অভুক্ত থাকার কারণে শরীরে পানি শূন্যতা দেখা দিতে পারে এবং পানি শূন্যতার কারণে শরীরে নানা জটিলতা দেখা দেয়। তাই ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যায়ক্রমে অন্তত দেড় থেকে দুই লিটার পানি পান করবেন।

অনেকে পানির পরিবর্তে লেমন অথবা রোজ ওয়াটার, শরবত, ভিটামিন ওয়াটারসহ নানা ধরনের প্রক্রিয়াজাত পানীয় পান করেন। এ ব্যাপারে পুষ্টিবিদদের অভিমত, রোজাদারদের শুধুমাত্র বিশুদ্ধ পানি পান করাই ভালো। কার্বোনেটেড ও সুগার ড্রিংক, চা ও কফি পান করলে শরীর থেকে অধিক পানি বের হয়ে যায়। তাই কার্বোনেটেড, বেভারেজ ও সুগার ড্রিংক বা নানা ধরনের শরবত পরিহার করা উচিত। রোজাদারদের প্রচুর সবুজ শাকসবজি, ফলমূল আহার করা উচিত।

প্রয়োজনীয় টিপস

১. অতিরিক্ত লবণ ও লবণাক্ত খাবার গ্রহণ থেকে বিরত থাকুন। কারণ এসব রোজার সময় পানির পিপাসা বৃদ্ধি করে।

২. যাদের চা, কফি, সিগারেট, মদ প্রভৃতি বাজে আসক্তি আছে, তারা এগুলো কমিয়ে আনতে চেষ্টা করুন। কারণ হঠাত্ এগুলো ছেড়ে দিলে মাথা ব্যথা, মেজাজ খিটখিটে হওয়া ইত্যাদি উপসর্গ দেখা দিতে পারে।

৩. ঘুমানোর আগে ও সেহেরির পরে অবশ্যই দাঁত ব্রাশ করতে ভুলবেন না।

৪. রোজা রাখা অবস্থায় সকালে ব্যায়াম না করে ইফতারের পর ব্যায়াম করা উচিত।

৫. খাওয়ার আগে অবশ্যই হাত ধুতে ভুলবেন না।

৬. এই সময়ে হাঁচি, কাশির মতো ছোঁয়াচে রোগ বেশি দেখা যায়, তাই যারা এতে আক্রান্ত, তাদের কাছ থেকে সাবধান থাকা উচিত।

৭. দিনে গরমের সময়ে ঠান্ডা ও ছায়া-যুক্ত স্থানে থাকা উচিত। সম্ভব হলে শারীরিক পরিশ্রম কম করুন। দৈনিক কাজ-কর্ম এমনভাবে ঠিক করুন, যেন বেশ ভালো ভাবে ঘুমানো যায়।